10 октября 2016 года Всемирный День психического здоровья

Идея проведения Дня психического здоровья принадлежит Всемирной Федерации психического здоровья, с которой она выступила в 1992 году. Имея статус международного, эта дата отмечается во всем мире ежегодно 10 октября. Активным участником и инициатором различных акций, организуемых в этот день, является Всемирная Организация здравоохранения. С 2002 года мероприятия, посвященные повышению информированности населения о психическом здоровье, активизации профилактических мер по укреплению психического здоровья, обеспечению доступности лечения, стали проводится в России.

В этом году особое внимание хочется уделить такому фактору риска неинфекционных заболеваний, как депривация сна. Продолжительность и качество сна имеет большое значение для поддержания нормального психического и физического благополучия.Сон является одной из важнейших физиологических функций организма. Количество людей̆, недосыпающих в связи со смещением времени засыпания на поздние часы и необходимостью раннего подъема на работу, психосоциальными стрессами и нарушениями сна, увеличивается.

В последние годы все больше работ посвящено сну не только как самостоятельному явлению и показателю здоровья, но и как важному фактору профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа.

Сон — это особое состояние высшей нервной деятельности, которое является неоднородным и состоит из ряда фаз, повторяющихся в течение ночи.

В мире наблюдается эпидемия депривации сна (снижение его продолжительности). В настоящее время средняя продолжительность сна у взрослых людей составляет 6,8 часов, а столетие назад она составляла 9 часов. При этом 30% взрослых заявляют, что они спят менее 6 часов в сутки. Многие люди ведут ночной образ жизни, посещают кафе, рестораны, кинотеатры и магазины в ночное время.

Весь ночной сон человека состоит из 4-6 циклов, каждый из которых начинается с «медленного» сна (поверхностная и глубокая фазы) и завершается «быстрым» сном (фаза быстрого движения глазных яблок – REM-сон). Длительность каждого цикла составляет 90-100 минут (1,5 часа).

Активность головного мозга отличается в разные фазы и определить фазу сна можно по данным электроэнцефалограммы. После засыпания мы погружаемся в поверхностный сон, который затем углубляется и переходит глубокий. Цикл сна заканчивается REM-сном.

Поверхностный сон состоит из двух фаз. Во время первой фазы мы начинаем дремать – это переход от бодрствования ко сну. В это время человека легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно и мышечная активность замедляется. Во второй фазе поверхностного сна движения глаз останавливаются и мозговые волны становятся медленнее, со случайными вспышками быстрых волн, температура тела снижается, пульс замедляется. Далее наступает фаза глубокого сна (расслабление, восстановление). Появляются медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, которые перемежаются с более быстрыми волнами. Во время 4-й фазы в основном регистрируются дельта-волны. Во время глубокого сна человека очень трудно разбудить. Далее наступает фаза сна – REM-сон, когда активность мозга также высока, как и во время бодрствования – именно в эту фазу мы видим сновидения. В эту фазу дыхание становится более быстрым и нерегулярным, по сравнению с периодом медленного сна (поверхностного и глубокого), а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается до уровня, характерного для состояния бодрствования. Происходит глубокое расслабление мышц. Эта фаза занимает до 20-25% от общего времени сна у взрослых людей. Доля REM-сна снижается с возрастом, у новорожденных на эту фазу приходится до 80% от общего времени сна.

ЭЭГ бодрствования и сна у детей впервые начинается различаться на 36-37 неделях внутриутробного развития. Новорожденные спят в сутки 20-23 часа, причем почти весь сон новорожденного (80%) представлен быстрым сном. В конце первого месяца жизни начинает формироваться медленная активность.

Сонные веретена возникают на втором месяце, а с третьего месяца появляются высокоамплитудные медленные волны. В шесть месяцев происходит формирование основных ритмов сна. К концу первого года жизни фаза медленного сна резко возрастает, общая длительность сна составляет около 18 часов.

Полностью сон взрослого человека устанавливается только в пубертатный период и в среднем занимает одну треть суток.

У пожилых людей происходит изменение структуры сна, связанное, прежде всего, с уменьшением количества сонных веретен и, как следствие, облегчением выхода из сна. При этом сокращаются и быстрый, и медленный сон, часто нарушается весь рисунок сна.

Потребность во сне уменьшается с возрастом, составляя около 23 часов для новорожденных, 9–10 часов для лиц в возрасте 14–18 лет. Однако для взрослых людей оптимальной̆ считается длительность равная 7-8 часам.

Около четверти трудоспособного населения работают в сменном режиме, а после ночных смен продолжительность дневного сна на 1–4 часа меньше обычного ночного сна. Известно, что у 3⁄4 людей, работающих в сменном режиме, возникают нарушения сна.

Укорочение продолжительности сна может приводить к повышению артериального давления (АД). Изменения вегетативной нервной системы (ВНС) во время сна влияют на динамику АД и частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Основными механизмами, приводящими к повышению артериального давления (АД) при нарушениях продолжительности сна и при смещении времени суток, на которое он приходится, считаются изменения суточной̆ ритмичности АД и баланса вегетативной нервной системы. Привычное для коротко спящих людей̆ увеличение активности в течение дня приводит к повышению длительности активации симпатической̆ нервной̆ системы, увеличению секреции катехоламинов и, как следствие, повышению частоты сердечных сокращений и АД.

Повышение АД после одной̆ ночи частичной̆ депривации сна (до 3,5 часов в среднем) на 6 мм рт. ст. для систолического АД (САД) и на 3 мм рт. ст. — для диастолического АД (ДАД). При этом механизм, вызывающего такие эффекты — увеличение экскреции норэпинефрина и повышение активности симпатической нервной системы выявили повышение уровня АД, холестерина и кортизола в группе людей̆ с частыми ночными пробуждениями и нормальной̆ продолжительностью сна, предполагая, что важна не только продолжительность сна, но и его качество.

Увеличение продолжительности сна в среднем на 35 ± 9 минут в сутки у людей̆ с привычной̆ длительностью сна менее 7 часов и высоким нормальным уровнем АД или артериальной гипертонии (АГ) 1-й степени приводит у них к снижению САД на 14 ± 3 мм рт. ст., а ДАД — на 8 ± 3 мм. рт. ст.

Влияние продолжительности сна на развитие ишемической болезни сердца (ИБС) может быть опосредовано через факторы риска, такие как повышение индекса массы тела, АД, нарушения липидного и углеводного обмена. Исследования показывают увеличение риска развития ИБС на 23% при короткой̆ продолжительности сна.

Увеличение продолжительности сна (более 9 часов в сутки) также ассоциировано с повышением риска развития метаболических нарушений и смерти от сердечной недостаточности.

В России по программе ВОЗ «MONICA — психосоциальная» в течение восьмилетнего периода было обследовано мужское в возрасте 25–44 лет. У мужчин, давших оценку качества своего сна «плохо», риск инфаркта миокарда был в 9,25 раза выше, чем у мужчин той же возрастной̆ группы с субъективной̆ оценкой̆ сна «хорошо».

Ожирение и метаболический̆ синдром являются распространенными факторами риска. Степень влияния продолжительности сна на массу тела одинакова во всех возрастных группах. У средней и старшей возрастной группы людей сокращение продолжительности сна на 1 час в сутки ведет к увеличению индекса массы тела на 0,35кг/м².

Оценка показателей̆ сна раздельно в будние и выходные дни показала, что каждый̆ час разницы продолжительности сна в рабочие и нерабочие дни (явление получило название «социальный̆ джетлаг») приводит к повышению риска развития избыточной̆ массы тела и ожирения на 33%. Социальный̆ джетлаг считается важным показателем оценки стабильности суточных биологических ритмов. Джетлаг – явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное ночной работой, переходом на летнее время или быстрой сменой часовых поясов при перелете на самолете. Люди, работающие в ночные смены, имеют высокие риски развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний из-за нарушений в циркадных ритмах.

Известно, что изменения цикла сон — бодрствование влияют на основной̆ обмен, пищевое поведение, физическую активности.

Даже одна ночь депривации сна приводит к повышению потребления пищи и снижению расхода энергии независимо от уровня глюкозы в крови у здоровых людей. Кроме того, после частичной̆ депривации сна люди склонны съедать больше продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. При увеличении продолжительности сна у взрослых людей̆ с избыточным весом с привычных 6,5 часа и менее до 7,1 часа в сутки привело к уменьшению сонливости, снижению аппетита на 14% и снижению на 62% стремления к сладким и соленым продуктам.

Данные многих экспериментальных и эпидемиологических исследований свидетельствуют об увеличении распространенности нарушения толерантности к глюкозе (НТГ) и СД 2-го типа среди лиц с изменением продолжительности и качества сна. Одним из объяснений тесной̆ взаимосвязи продолжительности сна с нарушениями метаболизма и аппетита может служить тот факт, что циркадный̆ ритм секреции большинства гормонов, регулирующих аппетит сопряжен с циклом «сон — бодрствование». Нарушение взаимодействия нейропептидов грелина и лептина при фрагментации и укорочении продолжительности сна влияет на энергетический̆ баланс и приводит к повышению аппетита и бесконтрольному приему пищи.

Недостаток сна снижает внимание и способность сосредоточится. Негативные влияния на процессы, протекающие в головном мозге, сохраняются в течение 2-х недель после одной ночи депривации сна.

Итак в качестве короткого резюме, к чему приводит недостаток сна и что дает полноценный качественный сон:

• недостаток сна провоцирует развитие артериальной гипертонии, повышает риск инфарктов и инсультов;
• при недостаточном сне нарушается выделение особых пептидов, отвечающих за регуляцию аппетита. Это способствует усилению голода и ведет к ожирению;
• у людей, спящих менее 7–8 часов в сутки, нарушается обмен глюкозы в организме, что является фактором риска сахарного диабета;
• некоторые исследования связывают лишение сна с развитием злокачественных опухолей;
• при малой продолжительности сна и частых пробуждениях нарушается выработка тестостерона;
• те, кто спят 5 и менее часов в день, имеют на 15% более высокий̆ риск смерти от всех причин, чем люди, позволяющие себе отдыхать достаточное количество времени;
• даже одна ночь без сна вызывает дневную сонливость, повышенную раздражительность, снижение внимания и концентрации;
• при недостатке сна нарушается обмен медиаторов в головном мозге, в том числе серотонина. Это вещество влияет на настроение, придает спокойствие. Недостаток серотонина при лишении сна может привести к депрессии;
• лишение сна увеличивает риск появления синдрома хронической усталости и профессионального выгорания, которые и без того очень свойственны людям, живущим в состоянии постоянного стресса;
• полноценный сон помогает хорошо выглядеть, так как он препятствует повышенному выделению стрессовых гормонов, вызывающих нарушение микроциркуляции крови и образование коллагена в коже;
• во время медленного сна выделяется гормон соматотропин, способствующий восстановлению тканей, укреплению костей, увеличению мышечной массы;
• полноценный сон способствует консолидации памяти, особенно улучшая долговременную память. Это весьма актуально для человека, вынужденного усваивать большой объем информации;
• во время сна в мозге происходит «остаточный анализ» информации, полученной днем, иными словами, он продолжает работать, когда вы спите.

Гигиена сна необходима, чтобы оставаться бодрым, здоровым и не стареть долгие годы. Правила гигиены сна очень просты:

• Соблюдать режим сна, даже в выходные дни. Стараться ложиться и засыпать вечером и просыпаться утром примерно в одно и тоже время.
• Необходимо расслабление перед сном вдали от яркого света, это помогает снизить стресс, возбуждение и беспокойство, которые могут мешать заснуть.
• Ежедневно заниматься физической активностью, однако непосредственно перед сном нужно избегать нагрузок, которые возбуждают и мешают заснуть.
• Создать благоприятные условия для сна: обеспечить тишину и затемнение. Температура в комнате должна быть прохладной – не выше 19 С^о. Матрас и подушки должны быть удобными.
• Не употреблять алкоголь, сигареты и кофеин, которые могут по праву считаться расхитителями сна.
• Потреблять пищу за 2-3 часа до сна.
• Исключить дневной сон после 14:00.
• Выключить электронику (компьютер, телевизор) перед сном.